Pilates - Guida per rimanere Attivi senza Mal di Schiena

Sono Paolo Conforti,

l’insegnante di Pilates e BAZ Trainer di Biosfera.
In questo difficile momento in cui molti di noi sono costretti a restare a casa, possiamo almeno provare a sfruttare questo tempo ritrovato per prenderci cura di noi come di solito non riusciamo a fare.
Ho pensato ad un allenamento adatto per quelle persone che spesso od ogni giorno lottano contro il mal di schiena ecc. ho deciso di condividere la scheda che ho inviato a molti clienti in privato per avere una routine giornaliera di esercizi per migliorare il proprio stato di salute.
L’ho chiamata “Guida per rimanere Attivi senza Mal di Schiena
-Abbraccio Addominale:
1) con i muscoli addominali rilassati, spingete le dita nel muscolo obliquo.

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2) Irrigidite delicatamente la parete addominale, sentendo che le dita vengono spinte fuori. Eseguire 6 ripetizioni da 10”(espirare durante i 10” di tenuta addominale).
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-Gatto-Cammello:
1) posizione di partenza quadrupedia.

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2) Espirando flettere la schiena verso l’alto (CAMMELLO).

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3) Inspirando estendere la colonna (GATTO). Con 30 secondi di recupero tra le serie, fare 3 serie da 10 ripetizionisolo articolo
-Orso:
Eseguire 6 ripetizioni di tenuta isometrica.
1) in posizione quadrupedica inspirare
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2) sollevando le ginocchia un centimetro da terra, attivare gli addominali profondi. Riposate 30 secondi. Fate di nuovo 4 ripetizioni con lo stesso tempo sotto tensione. Riposate 30 secondi e fate per ultime due ripetizioni sempre con 10 secondi di tensione con le ginocchia sollevate.solo articolo
-Cane da Caccia:
1) Posizione di partenza in quattro zampe si esegue un inspirazione.
2) portare il braccio destro e la gamba sinistra in estensione attivando la parete addominale ed i glutei. Ripetere con l’altro lato. Riposate 30 secondi . Eseguire 6 ripetizioni con 10 secondi di tenuta.solo articolo
-Ponte Laterale:
Eseguire 6 ripetizioni per parte con 10 secondi di tenuta isometrica.
1) Stando su un fianco, le Ginocchia e le Anche sono leggermente flesse, posizionare la mano del braccio libero sopra la spalla di supporto.solo articolo
2) Estendere le Anche spingendo il Bacino in avanti.solo articolo
-Apertura Ginocchia:
l’esercizio inizia sempre sul fianco.
1) le Ginocchia e le Anche sono leggermente flesse, il Braccio è teso sotto la testa (come un cuscino). La mano libera ed aperta è in posizione da trovarsi con le dita sul Gluteo Medio e sulla SIAS (Spina Illiaca Anteriore Superiore).solo articolo
2) Aprendo le Ginocchia come se fossero una conchiglia sentirete sotto le dita i Glutei che si contraggono. (Non permettete alla colonna di torgersi). Ripetere per 20 volte e poi ripetere sull’altro fianco.solo articolo
-Ponte Glutei:
1) Partendo da posizione supina con il palmo delle mani verso basso, portare i Talloni più vicino possibile al Bacino.solo articolo
2) Spingendo le Ginocchia verso il muro di fronte, contrarre i Glutei per far estendere le Anche e sollevare il tratto Lombo-Sacrale dal tappetino.
Mantenere la posizione isometrica 30 secondi. Eseguire 2 serie da 6 ripetizioni. Recuperare 60 secondi ogni serie.solo articolo
-Allungamento Toracico:
1) Con l’ausilio di una sedia, posizionarsi In ginocchio davanti alla sedia, portare le mani incrociate dietro la nuca e chiudere le braccia. Appoggiando entrambi i gomiti sulla sedia cercare la posizione più comoda per il rachide, non si deve presentare dolore.solo articolo
2) Facendo forza con i gomiti sulla sedia ed Espirando spinger il bacino verso l’indietro. Ripetere per 6 serie da 10 secondi di tenuta.solo articolosolo articolo