Biosfera nature

l’insegnante di Pilates e BAZ Trainer di Biosfera.

In questo difficile momento in cui molti di noi sono costretti a restare a casa, possiamo almeno provare a sfruttare questo tempo ritrovato per prenderci cura di noi come di solito non riusciamo a fare.

Ho pensato ad un allenamento adatto per quelle persone che spesso od ogni giorno lottano contro il mal di schiena ecc. ho deciso di condividere la scheda che ho inviato a molti clienti in privato per avere una routine giornaliera di esercizi per migliorare il proprio stato di salute.

L’ho chiamata “Guida per rimanere Attivi senza Mal di Schiena”

1) con i muscoli addominali rilassati, spingete le dita nel muscolo obliquo.

2) Irrigidite delicatamente la parete addominale, sentendo che le dita vengono spinte fuori. Eseguire 6 ripetizioni da 10”(espirare durante i 10” di tenuta addominale).

1) posizione di partenza quadrupedia.

2) Espirando flettere la schiena verso l’alto (CAMMELLO).

3) Inspirando estendere la colonna (GATTO). Con 30 secondi di recupero tra le serie, fare 3 serie da 10 ripetizioni

Eseguire 6 ripetizioni di tenuta isometrica.

1) in posizione quadrupedica inspirare

2) sollevando le ginocchia un centimetro da terra, attivare gli addominali profondi. Riposate 30 secondi. Fate di nuovo 4 ripetizioni con lo stesso tempo sotto tensione. Riposate 30 secondi e fate per ultime due ripetizioni sempre con 10 secondi di tensione con le ginocchia sollevate.

1) Posizione di partenza in quattro zampe si esegue un inspirazione.

2) portare il braccio destro e la gamba sinistra in estensione attivando la parete addominale ed i glutei. Ripetere con l’altro lato. Riposate 30 secondi . Eseguire 6 ripetizioni con 10 secondi di tenuta.

Eseguire 6 ripetizioni per parte con 10 secondi di tenuta isometrica.

1) Stando su un fianco, le Ginocchia e le Anche sono leggermente flesse, posizionare la mano del braccio libero sopra la spalla di supporto.

2) Estendere le Anche spingendo il Bacino in avanti.

l’esercizio inizia sempre sul fianco.

1) le Ginocchia e le Anche sono leggermente flesse, il Braccio è teso sotto la testa (come un cuscino). La mano libera ed aperta è in posizione da trovarsi con le dita sul Gluteo Medio e sulla SIAS (Spina Illiaca Anteriore Superiore).

2) Aprendo le Ginocchia come se fossero una conchiglia sentirete sotto le dita i Glutei che si contraggono. (Non permettete alla colonna di torgersi). Ripetere per 20 volte e poi ripetere sull’altro fianco.

1) Partendo da posizione supina con il palmo delle mani verso basso, portare i Talloni più vicino possibile al Bacino.

2) Spingendo le Ginocchia verso il muro di fronte, contrarre i Glutei per far estendere le Anche e sollevare il tratto Lombo-Sacrale dal tappetino.

Mantenere la posizione isometrica 30 secondi. Eseguire 2 serie da 6 ripetizioni. Recuperare 60 secondi ogni serie.

1) Con l’ausilio di una sedia, posizionarsi In ginocchio davanti alla sedia, portare le mani incrociate dietro la nuca e chiudere le braccia. Appoggiando entrambi i gomiti sulla sedia cercare la posizione più comoda per il rachide, non si deve presentare dolore.

2) Facendo forza con i gomiti sulla sedia ed Espirando spinger il bacino verso l’indietro. Ripetere per 6 serie da 10 secondi di tenuta.